_

 

 

KREATIN

 

 

 

 

 

Sve veći broj aktivnih sportista, ali i rekreativaca u svom trenažnom procesu koristi kreatin. U sledećem tekstu pokušaćemo da pojasnimo karakteristike ovog suplementa.

 

 

sl 1. Struktura kreatina

 

 

 

Energenti mišićnog rada

 

Kreatin se sintetizuje u jetri, pankreasu i bubrezima od amino kiselina: arginina, glicina i metionina, a zatim se transportuje do mišića da bi se uskladištio zajedno sa fosfatom. Kao takav, kreatinfosfat – CU služi kao energetska rezerva adenozintrifosfata ATP, koji je glavni izvor energije za ćelije pa samim tim i mišiće.

 

Prilikom treninga, adenozintrifosfat – ATP oslobadja energiju otpuštajući jednu od fosfatnih grupa, pa se usled toga pretvara u adenozindifosfat ADP (slabiji izvor energije). U toku najintenzivnijeg anaerobnog rada (metabolički procesi koji se odvijaju bez prisustva kiseonika), ATP u mišićima može obezbediti energiju za samo 7-10 sec rada. Usled toga organizam počinje stvaranje ATP iz kreatinfosfata (u periodu 5-10 sec), da bi nakon toga prešao na stvaranje energije putem glikolize, tj razlaganje ugljenih hidrata iz mišića (do 3 min). Ukoliko mišićni rad i dalje potraje, započinje aerobno stvaranje ATP-a i to najčešće iz mehanizma oksidativne fosforilacije masti, uz prisustvo kiseonika.

 

 

sl 2. Dijagram zavisnosti mišićnog rada i energije

 

 Dakle, da bi se obavljao anaerobni mišićni rad, ATP se mora nadoknadjivati iz ADP-a. Upravo taj proces zavisi od kreatina. Kreatin je glavni nosilac fosfatne grupe, tako da priskače u pomoć ADP-u dajući mu izgubljenu fosfatnu grupu i samim tim vraćajući ga u najjače energetsko stanje – ATP.

 

 

 

Poreklo kreatina

 

Crveno meso sadrži odeđene količine kreatina pa se tako konzumiranjem mesa, dnevno može obezbediti 1-2 grama kreatinfosfata – CU. Drugi način snabdevanja organizma kreatinom jeste suplementacijom, tj uzimanje raznih kreatinskih preparata.

 

Trenutno nijedna sportska organizacija u bilo kojoj grani sporta ne zabranjuje ili limitira upotrebu kreatina. Anketa sprovedena medju sportskim savezima u SAD-u pokazuje da se oko 30% njih ne slaže sa upotrebom kreatina, dok ostalih 70% podržava upotrebu ili prepušta sportistima da se odluče sami. Oficijelna lica MOK-a više puta su istakla da kreatin i njegove suplemente smatraju hranom. Kreatin se svrstava u elemente ishrane, potpuno je legalan i može se naći u slobodnoj prodaji.

 

 

 

Najbolji oblici kreatina

 

Važno je da kreatin bude testiran na koncentraciju i na čistoću! Na proizvodima uvek treba tražiti zaštitni znak CreapureÔ ili UltrapureÔ.

 

Čist kreatin-monohidrat bele je boje, ima fina zrna (mikronizovan je), a prašak je neutralnog ukusa. Kreatin se najlakše i najekonomičnije može uneti u organizam u obliku sintetičkog kreatinskog monohidrata. Kreatin monohidrat se apsorbuje direktno. Nasuprot njemu, trifosfatni molekuli kreatinfosfata su toliko veliki da ih organizam ne može direktno iskoristiti. Oni se moraju prvo razdvojiti da bi bili apsorbovani u krvotoku, ali nakon toga dalje nema nikakvih garancija da će se na kraju i uskladištiti u mišićnim ćelijama.

 

Kreatinske formule imaju dve osnovne vrste: prašak i šumeći kreatin (effervescent creatine). Najsigurniji i najkonomičniji način unosa kreatina jest upotreba šumećeg kreatina. Dovoljna je upola manja doza ovakvog preparata, jer se skoro 100% apsorbuje kreatinski agens koji se u njemu nalazi.

 

Osim ovoga treba znati da kreatinski transportni sastavi povećavaju unos kreatina u mišiće. Transportne sastave u kreatinskim preparatima možemo svrstati, na:

 

1.                      Kreatinski transportni sastav prve generacije: 30 g dekstroze, taurina, fosfata. Takav je npr. Createc.

 

2.                      Kreatinski transportni sastav druge generacije: 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline. Takav je npr. Createc Gold.

 

3.                      Kreatinski transportni sastav treće generacije: više od 75 g dekstroze, taurina, fosfata i liponske kiseline, plus aminokiseline za stimulaciju lučenja insulina i povećanje obima ćelija, kao i ostali stimulatori ćelijske energije, kao sto je riboza. Takav je vrhunski proizvod Trans-X.

 

4.                      Proizvodi za povećanje mase kreatinskog sadržaja MRP praktično su jedna vrsta četvrte generacije transportnih sastava, odnosno ovde možemo uvrstiti i šumeće kreatinske formule kao sto je PUMP.

 

 

 

Dnevni unos kreatina

 

Kreatin treba uzimati svaki dan. Najbolje ga je uzimati ujutru nakon budjenja i nakon treniranja, kada je organizam ispraznio svoja skladišta. Jedna prosečna doza kreatina je 5 g, jer je to količina koju organizam moze primiti odjednom. Danas, pored razvijenih kreatinskih transportnih sastava, sve je više prihvaćena količina od 10 g/dan.

 

Postoje dva popularna načina uzimanja kreatina:

 

1.                      Faza punjenja sa ciljem brzog zasićenja mišića. Faza punjenja tipično sadrži 20 – 25 grama kreatina na dan, podeljeno u 4-5 porcija.

 

2.                      Postepeno povećanje nivoa kreatina, kada se uzima  1-2 kafene kašikice (5-10 grama) svakodnevno za duži vremenski period.

 

Diskutabilno je reći koji je od ova dva načina bolji, ali činjenica je da veće doze brže povećavaju nivo kreatina. Takođe, vrh u nivou kreatina je limitiran, bez obzira na učestalost ili količinu suplementacije. Gubljenje uriniranjem se povećava sa većim dozama. Iz ovog razloga, 5-10 grama se pokazuje kao najefektivnija dnevna doza na duže staze. Oni koji izaberu fazu punjenja treba da pređu na nižu dozu posle 5-6 dana.

 

 

Termini unosa po važnosti redosleda:

 

· Neposredno nakon treniranja (pre/tokom, ako je doza prevelika)

 

· Ujutru nakon budjenja, na prazan zeludac.

 

· 20-30 minuta pre jednog obroka, 4-6 sati nakon obilnog obroka.

 

Ako neko želi uneti dnevnu količinu kreatina podeljenu na više doza, neka to čini ujutru, nakon treninga i 20 minuta pre obroka, tako da što više vremena prodje izmedju pojedinog unosa.

 

 

 

Količina unetog kreatina u organizam

 

Normalna koncentracija kreatina u organizmu je 3,9 mg / jednom kg telesnih mišića (ne telesne mase). Unos kreatin-monohidrata se vrši do koncentracije od 5 mg / jednom kg muskulature, što je gornji limit. Sve preko toga organizam izlučuje putem mokraće u vidu kreatinina.

 

Brzo kreatinsko punjenje

 

1. faza 1-3. dan, punjenje (kilogram mišićne mase x 0,3 g kreatina dnevno)

 

2. faza 4-6. dan, punjenje (kilogram mišićne mase x 0,15 g kreatina dnevno)

 

3. faza od 7. dana, odrzavanje nivoa (kilogram mišićne mase x 0,075 g kreatina dnevno)

 

 

Korišćenja kreatin monohidrata, prema telesnoj kilaži:

 

Ova tabela se primenjuje posle faze punjenja kreatin monohidratom (neki sportisti je primenjuju i bez punjenja).

 

56   kg = 5      g /dan

60   kg = 5,25 g /dan

68   kg = 6      g /dan

75   kg = 6,75 g /dan

82   kg = 7,25 g /dan

90   kg = 8      g /dan

100 kg = 8,5   g /dan

110 kg = 10    g /dan

125 kg = 10,5 g /dan

135 kg = 11.5 g /dan

 

Tabela je data za ljude sa prosečnom koncentracijom masnog tkiva u telu, tako da puniji ljudi smanjuju ovu dozu za 0,2 do 0,5 g, a mršaviji povećavaju za 0,2 do 0,5 g.

 

Jedna kafena kašičica kreatinskog praška je oko 5 grama.

 

 

 

Način unošenja kreatina u organizam

 

Šumeći kreatin uzima se na prazan želudac. Uzimanje kreatinskih transportnih sastava predvidjeno je s vodom, ali najnovija istraživanja govore o tome da mešani sastav kreatin, protein, ugljenihidrati i ostali ekstrakti kao Cell Max/MyoMax/Creapure Volumass, rastvoreni u mleku, daju izuzetne rezultate. Belančevine i pojedine aminokiseline (npr. arginin) pomešane sa ugljenimhidratima, pojačavaju reakciju insulina, odnosno ubrzavaju transport hranjivih materija. Zbog toga je mešavina protein-ugljenihidrat u razmeri 50-50%, znatno bolja od korišćenja samo ugljenioghidrata.

 

Ne sme se zaboraviti da je za otapanje svakoga pojedinoga grama kreatina potrebno 75 ml tečnosti:

 

Šumeći kreatin Pump - 2,0 dl

 

Createc, Betatec - 3,75 dl

 

Createc Gold, Creapure Volumass - 7,5 dl

 

Trans-X - 9,0 dl

 

Da bi kreatin iz krvotoka dospeo u mišiće, potrebna su dva osnovna uslova: unos ugljenih hidrata i odgovarajuća količine natrijuma (budući da kreatinski transport zavisi od natrijuma), odnosno insulina, kao stimulatora hormonskog nivoa opšteg skladištenja hranjivih materija. Voćni sok nije najidealniji, jer je indeks krvnog šećera oko 20, dok je dekstroze (groždjanog šećera) 100. Dakle, najbolje povećanje nivoa insulina postiže se s dekstrozom! Ali ako dekstrozu pomešamo samo s kreatinom, nećemo dobiti pravi kreatinski transportni sastav, jer iz ove mesavine još fale natrijum, fosfati, taurin i liponska kiselina i drugi dopunski elementi.

 

Mešavina kreatina i tečnosti ne sme stajati duže od 15 min, mora se uneti u telo pre nego sto počne da se razlaže i gubi svoje svojstvo. Kad uzimate kreatin-monohidrat ne smete u vašoj ishrani zanemariti ugljenehidrate, dok kofein u svim oblicima (kafa, coca-cola, red bull, guarana…) smanjuje dejstvo kreatina!!!

 

Uzimanje doze od 5-10 grama, posle treninga sa visoko glikemičnim ugljenim hidratima (prostim šećerima) ili mešavinom proteina i ugljenih hidrata obezbeđuje insulinski skok, koji onda skladišti kreatin u mišiće sa većom efikasnošću. Pijenje dosta vode i dovoljno minerala, naročito fosfora i magnezijuma, je takođe od pomoći, zato što kretain može uticati na balans vode i elektrolita.

 

 

 

Period korišćenja kreatina

 

Prema raspoloživim studijama dugoročno, razumno uzimanje kreatina je bezbedno. Kreatin se praktično može stalno uzimati u manjim količinama radi održavanja konstantnog nivoa kreratina u mišićima. Ipak, tradicionalna kreatinska kura, traje 8 nedelja s 3 meseca pauze izmedju. Kreatin nije toksičan ni kada se uzima u velikim količinama, jer se sav višak kreatina izbacuje mokraćom (u obliku kreatinina).

 

 

 

Pozitivni efekti kreatin-monohidrata

 

Povećanje snage i energije – u  gornjem tekstu objasnili smo da je kreatinfosfat-CU,  glavni “energent” za mišićne kontrakcije.

 

Indirektno dovodi do povećanje čiste mišićne mase – kreatin povećava mišićne ćelije tako što vezuje vodu (inače 70% normalnog mišićnog tkiva je voda). Znači što je više kreatina u mišićima veći je i ćelijski unos vode, pa samim tim i mišići su masivniji. Moramo napomenuti da u ovom procesu hidratacije veliki značaj imaju amino kiseline: taurin, glutamin i glicin. Kreatin i ove tri amino kiseline obavezno treba da prati pojačan unos proteina, ostalih amino kiselina kao i ugljenih hidrata da bi se doslo do potpunog efekta uvećanja mišićne mase. Kreatin će prouzrokovati povećanu sintezu proteina, kao posledicu povećanog obima i intenziteta treninga.

 

Intenzivna istraživanja ergogenih sposobnosti kreatina, potvrdila su da suplementacija kreatinom može popraviti parametre sportskih aktivnosti koje zavise primarno od anaerobne glikolize čak i u njihovom vremenski dugom trajanju, ali ne i u aktivnostima koje primarno zavise od oksidativne fosforilacije.

 

 

Neželjeni efekti kreatina

 

Kao neželjeni efekti kod prekomernog uzimanja kretina, pominju se mišićni grčevi i distres, dehidracija, gastrointestinalni simptomi i mogućnost pojave renalne disfunkcije, ali u naučnoj literaturi nema dokaza koji bi podrzali ove tvrdnje. Ipak, neželjeni efekti izuzetno velikih doza kreatina na duži vremenski period nisu dovoljno poznati i zahtevaju dalje istraživanje.

 

U vreme uzimanja kreatina treba izbegavati kofein jer ga u većim količinama usporava i blokira. Podaci koji postoje ukazuju da nema sporednih neželjenih efekata kreatin-monohidrata, premda još uvek nema nikakvih podataka o njegovoj dugoročnoj primeni. Prema nekim autorima bubrezi i jetra su ugroženi kod unosa povećanih doza, pa se kod oboljenja ovih organa nikako ne bi smeo koristiti. U periodu korišćenja kreatin-monohidrata povećava se potreba za hidracijom pa se preporučuje uzimanje najmanje 2-3 litre tečnosti dnevno!

 

 

Copyright © 2013. MMA & BJJ akademija "Secutor". Sva prava zadržana.

Logo i Web dizajn: Jovan Milićev