_

 

 

Poslednja saznanja o suplementima: gledajte, slušajte i razmišljajte – pre nego što pojedete (ili popijete)

 

Ian Karlton

 

 

 

Prema mome iskustvu veliki broj rekreativaca kao i sportista unosi suplemente po preporuci prijatelja ili samo zato što veruju da posebne proizvode koriste elitni sportisti. Većina njih vrlo malo ili skoro uopšte ne shvata pravu ulogu mogućih efekata tih suplemenata u ishrani sportiste, što dovodi do toga da ih koriste nepravilno. Ono što želim da postignem ovim tekstom, je da podstaknem sportiste na veće razmišljanje i oprez, pre uzimanja dodataka ishrani i drugih preparata.

 

Da bi bilo koristi od uzimanja suplemenata, potrebno je unositi ih pravilno uz odgovarajući trening. Vaša strategija ishrene mora biti detaljno isplanirana i to samo kao deo programa treniranja sa ciljem postizanja malsimalnih rezultata u svakoj fazi pripreme. Sledeća pitanja bi trebalo da daju odgovoe na pojedine faze planiranja:

 

1.     Šta želim da postignem tokom trenažnog ciklusa/programa?

 

2.     Da li su mi suplementi stvarno potrebni – ili je postojeća ishrana dovoljna za planirani trening?

 

3.     U kojoj formi suplemente treba uzeti (čvrstoj ili tečnoj)?

 

4.     Ako koristim ovakav vid pomoći, kakav efekat će ovakva jedinjenja imati na moje telu – i da li će zaista pomoći u dostizanju želejnog cilja?

 

5.     Šta dostupna literatura kaže o pozitivnim i negativnim efektima odabranog suplementa?

 

 Šta god da je cilj vašeg treniranja ili sportske aktivnosti, svaki plan treniranja treba da ima dugoročan program. Takodje vaš plan treniranja treba i da sadrži manje kratkoročnih ciljeva, osmišljenih tako da vas dovedu što bliže maksimalnoj fizičkoj pripremi. Svaki od ovih kratkoročnih ciljeva može zahtevati specifičan vid treninga, zato što moderni sportisti moraju posedovati raznovrsne sposobnosti u svom arsenalu kako bi bili konkurentni i spremni za velike fizičke napore tokom nadmetanja. Većina trenažnih programa obuhvata različite stepene snage, brzine i izdržljivosti, što svakako zavisi od vrste sporta. Kada jednom sastavite kompletan plan i program dugoročnog treniranja, možete započeti i sa kreiranjem strategije ishrane kako bi podržali ovakav vid treniranja.

 

 

Planiranje ishrane

 

Ovaj proces zahteva pažljivo razmatranje sa ciljem obezbedjivanja maksimalnog efekta pripremljenosti. Polazna pozicija treba da bude analizuranje vaše uobičajene ishrane, uzimajući u obzir koliko ona može zadovoljiti buduće potrebe planiranog načina treniranja. Dobro je poznato da sportisti imaju nadprosečnu potrebu za ugljenim hidratima i proteinima. Medjutim ako je vaša postojeća ishrana dovoljna da obezbedi proces treniranja, nema razloga za uzimanjem suplemenata, budući da uzimanje više hrane od onoga što vam je potrebno neće obezbediti bolju spremnost.

 

 

Kako odrediti adekvatne potrebe ishrane?

 

Jedan od načina je da u dnevniku ishrane zabeležite svu hranu i napitke koje konzumirate tokom period od 24h i tako proračunate uneti sadržaj ugljenih hidrata, proteina i masti. Podaci o hranljivim sastojcima na većini namirnica obično pružaju informaciju o sadržaju ugljenih hidrata, proteina i masti u njima.

 

Sledeći korak bi bio u uporedjivanju vašeg postojećeg unosta svake od komponenata, sa preporučenim nivoom za sport koji trenirate. Potrebe za ugljenim hidratima, na primer, mogu varirati od 5g/kg telesne mase kod umerenog treninga, do 10g/kg telesne mase za visok intenzitet treninga; proteinske potrebe variraju od 1,2-1,7g/kg telesne mase. Prema tome dnevna ishrana sportista najverovatnije bi trebala da bude dopunjena dodatnim unosom ugljenih hidrata i proteina. Štaviše, zbog značaja dnevnih, nedeljnih i mesečnih izmena u ishrani, vaš unos zahteva stalno praćenje i usaglašavanje sa varijacijama u treningu. Na osnovu programa o vežbanju, možete planirati strategiju ishrane koje je precizno sačinjena po vašim individualnim potrebama.

 

 

Ergogenička pomoćna sredstva.

 

Nasuprot tradicionalnom načinu ishrane, šta je sa većinom komplaksa – i kontraverznim činjenicama – vezanim za  ergogeničku pomoć? Šta ako koristite suplement poput kretaina, za koji istraživanja pokazuju da povećava učinak u sportu?

 

Ponovo, najbitnije je razjasniti zašto uzimate ovakvo jedinjenje, koju ulogu ono ima u organizmu, šta dosadašnja istraživanja govore o njegovom učinku, koji su potencijalni nepovoljni efekti i konačno kako ono pomaže u ostverenju vašeg dugoročnog cilja. Hajde da razmotrimo ova pitanja jedno po jedno.

 

 

Prvo, na šta kreatin utiče?

 

Kreatin, kao vrsta kreatinfosfata, jedan je od elemenata uključenih u proizvodnju adenozin trifostafa (ATP) – jedinjenja koje kontroliše oslobadjanje energije u organizmu. Kreatinfosfat ima puno uloga u energetskom metabolizmu tokom vežbanja: prvo, on ima ulogu u održavanju nivoa ATP u telu tokom odmora i vežbanja ili tokom promena intenziteta vežbanja; drugo, tokom visokog intenziteta vežbanja on pomaže u obnavljanju ATP u mišićima koji su angažovani; treće, pomaže u kontroli pH nivoa u mišićima tokom vežbanja. Rezerve kreatinfosfata u mišićima su relativno male, tako da tokom visokog intenziteta vežbanja njega ima tek toliko da obezbedi proizvodnju ATP samo za nekoliko sekundi rada.

 

 

Kako kreatin pomaže prilikom vežbanja?

 

Najveći broj istraživanja upućuje na zaključak da dopuna kreatinom može uvećati sposobnosti kod kratkih ali veoma intenzivnih naprezanja – naročito onih koja se ponavljaju. Uvećavajući mišić punjenjem kreatinfosfata moguće je uvećati sposobnosti sprinta u aktivnostima kao što su plivanje, trčanje ili biciklizam. Napredak je takodje primećen i kod vežbanja izdržljivosti. Kada znate kako kreatin pomaže, možete odlučiti da li će vam on biti od koristi u postizanju  pojedinih ciljeva  tokom treniranja.

 

 

Da li suplementi imaju i negativnih efekata?

 

Postoje pojedini izveštaji o negativnim efektima, kao što su zamor, mučnina, dijareja, stomačni grčevi i nervoza. Ali većina ovih simptoma je veoma retka i nije dokazano da su oni direktno uzrok uzimanja kreatina. Činjenica je da mnoga jedinjenja koja se prirodno nalaze u telu potiču iz hrane koju jedemo. Neka su bitna kao pomoć u što boljem funkcionisanju tela, ali mogu biti i štetna ukoliko se unose u prevelikim količinama. Činjenica da je korišćenje kreatina toliko rasprostranjeno, bez dokazanih sporednih efekata vezanih za njegovu upotrebu ukazuje na to da, dok se ne dokaže suprotno, kreatin možete koristiti bezbedno – uz pravilno korišćenje. 

 

Kao zaključak, moja glavna poruka bi bila da razmislite pažljivo pre nego što započnete bilo koji program korišćenja suplemenata. Budite jasni u tome šta želite da postignete, kako ćete upotpuniti svoju ishranu i koji odredjeni suplementi su najbolji za postizanje cilja. Onda pažljivo uklopite odabrane suplemente u vaš plan treniranja kako bi ste postigli maksimalni efekat vežbanja. Najčešća greška je uzimanje suplementa samo zato što vam je neko rekao da ih koristi tokom vežbanja. Svaki sportista je različit, sa različitom reakcijom na trening pa samim time ima i potrebu za različitim načinom ishrane.


 

 
 

 

Preveo - Jovan Milićević

 

 

Copyright © 2013. MMA & BJJ akademija "Secutor". Sva prava zadržana.

Logo i Web dizajn: Jovan Milićev